5 فواكه أتناولها كل يوم للحصول على جهاز مناعة قوي

لقد نشأت في نارا باليابان، محاطًا بأشجار الفاكهة والمزارع والجيران الكرماء الذين كانوا يجلبون لنا سلالًا من الفراولة الطازجة والبطيخ والكاكي والتين وأي شيء كان ناضجًا في مزرعتهم تقريبًا.

وكانت الفاكهة جزءًا من المواسم والتقاليد والاحتفالات وحتى الطب. كخبير تغذية، ما زلت أعتقد أن الفاكهة هي واحدة من أقوى الأدوات المتوفرة لدينا لدعم الصحة وطول العمر. بالإضافة إلى ذلك، طعمه لا يصدق.

على الرغم من أنني مهووسة بجميع الفواكه، فإليك الخمس التي أحتفظ بها دائمًا في مطبخي لحياة طويلة وصحية.

يوجد أكثر من 90 نوعًا من التفاح المزروع في الولايات المتحدة، لكن معظم الناس يلتزمون بعدد قليل منها مثل Fuji أو Gala أو Honeycrisp أو Granny Smith. عند تجربة أنواع مختلفة، ستحصل على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية والنكهات.

كيف أستمتع بهم: أنا آكلها مع الجلد للحصول على الحد الأقصى من الألياف. أحب أيضًا إضافة شرائح التفاح إلى السلطات، أو خبزها في الأطباق، بما في ذلك الحساء، أو صنع صلصة التفاح محلية الصنع.

من الكليمنتينا والبرتقال السرة إلى اليوزو والليمون والليمون الحامض، ثمار الحمضيات غنية بالفيتامينات C وA والفولات، وكذلك البوتاسيوم والألياف.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد والكاروتينات، وهي مضادات الأكسدة التي تحمي خلاياك وتدعم جهاز المناعة لديك. يعزز فيتامين C أيضًا امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية، وهو أمر مهم بشكل خاص في الأنظمة الغذائية النباتية.

كيف أستمتع بهم:تناول الفاكهة كاملة وليس عصيرها فقط. عصير البرتقال يفتقر إلى الألياف ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. أستخدم الحماس والعصير في تتبيلة السلطة والخبز والشاي والمربيات. كثيرًا ما أقوم بإضافة شرائح الحمضيات إلى السلطات للحصول على نكهة ولون مميزين.

يتخلص معظم الناس من القشر، لكنه يحتوي في الواقع على الكثير من حمض الفوليك والريبوفلافين والثيامين والكالسيوم.

سواء كان الفراولة أو التوت الأزرق أو التوت الأسود أو التوت البري أو التوت البري أو توت غوجي، فإن التوت منخفض السعرات الحرارية ولكنه مليء بالفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة القوية مثل الأنثوسيانين.

يشتهر التوت الأزرق على وجه الخصوص بصحة الدماغ والقلب، في حين أن توت غوجي غني بالبيتا كاروتين ويدعم صحة العين.

كيف أستمتع بهم: أنا آكلها طازجة في الموسم. يعتبر التوت العضوي المجمد رائعًا للعصائر، كما يعد توت غوجي المجفف وجبات خفيفة أو إضافات لذيذة.

البرسيمون غني بالفيتامينات A وC، والألياف (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان)، والبوتاسيوم، والبوليفينول مثل العفص والفلافونويد. أظهرت الأبحاث أنها تدعم التحكم في نسبة الكوليسترول وضغط الدم، وتعزز صحة العين والجلد.

هناك نوعان رئيسيان:

• فويو (غير قابض): يؤكل متماسكاً
• هاتشيا (قابض): يجب أن يكون ناضجًا تمامًا أو جافًا

كيف أستمتع بهم: كانت والدتي تعلق ثمار الكاكي القابض لتجف في أواخر الخريف. كنا نأكلها كوجبات خفيفة، أو نستخدمها في الحلويات اليابانية (“واغاشي”)، أو نطبخها على نار هادئة مع الخضار. أحب أيضًا شرب شاي أوراق البرسيمون، الذي يتميز بخصائص مضادة للالتهابات ونكهة ترابية غنية.

في اللغة اليابانية، يسمى التين “إيتشيجيكو”، وهو ما يعني “لا يوجد فاكهة زهرة”. ذلك لأن الزهرة تتفتح داخل الثمرة!

التين غني بالألياف والفيتامينات والمعادن وفيتويستروغنز، التي تدعم صحة المرأة. كما أنها تحتوي على الفيسين، وهو إنزيم يساعد على هضم البروتينات، مما يجعل التين وجبة خفيفة مثالية بعد الوجبة. وتشمل الفوائد الصحية الأخرى السيطرة على الكولسترول والحد من الالتهابات.

كيف أستمتع بهم: أستخدم التين الطازج والمجفف في السلطات والحساء والحلويات والمربيات. تمتزج حلاوتها بشكل جميل مع الماتشا أو الشوكولاتة الداكنة.

1. احتضان التنوع الموسمي. تقدم الفواكه المختلفة عناصر غذائية مختلفة. حاول تناول المنتجات الموسمية المزروعة محليًا كلما أمكن ذلك. إنه طازج وألذ وأفضل لكوكب الأرض.

2. تناول الطعام العضوي الكامل عندما يكون ذلك ممكنًا. تحتوي الفواكه الكاملة على الجلد واللب والألياف، وكلها حيوية لإبطاء امتصاص السكر ودعم عملية الهضم. اختر المنتجات العضوية عندما تستطيع ذلك، خاصة بالنسبة للفواكه التي تتناولها بقشرها.

3. تناول الطعام بوعي. تمهل وتذوق ثمارك. أمضغ كل شريحة من التفاح 20 مرة على الأقل. وهذا يساعد على الهضم والرضا.

4. كن قدوة. شجع أطفالك على حب الفاكهة ليس لأنها “صحية”، بل لأنها لذيذة. اجعله جزءًا ممتعًا ومنتظمًا من وجبات الطعام.

5. لا تخف من السكر الطبيعي الموجود في الفواكه. على عكس السكر المكرر، تأتي الفواكه الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

ميتشيكو توميوكا, ماجستير في إدارة الأعمال، RDN هو خبير تغذية معتمد وخبير في طول العمر. ولدت وترعرعت في نارا، اليابان، ويركز منهجها على اتباع نظام غذائي نباتي. عملت في أدوار غذائية في مراكز استعادة المواد المخدرة والمدارس المستقلة وبنوك الطعام. اتبعها على Instagram @michian_rd.

هل ترغب في رفع مستوى مهاراتك في الذكاء الاصطناعي؟ قم بالتسجيل في دورة Smarter by CNBC Make It الجديدة عبر الإنترنت، كيفية استخدام الذكاء الاصطناعي للتواصل بشكل أفضل في العمل. احصل على مطالبات محددة لتحسين رسائل البريد الإلكتروني والمذكرات والعروض التقديمية من حيث الأسلوب والسياق والجمهور.